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Fitness

Meditation – Training für deine geistige Gesundheit

Zu einem gesunden Körper gehört auch ein gesunder Geist. Denn nur, wenn du auch mental Fit bist, kannst du auch in Krisenzeiten und in Stresssituationen klar denken. Darum sollte die Mediation zu deiner täglichen Routine gehören.

Viele wissenschaftliche Studien haben mehrfach bewiesen, das Meditieren hilft Stress abzubauen, einen klaren Kopf zu bewahren, die Konzentration zu fördern, Angstzustände zu verringern etc. etc.
Der Geist behandelt Gedanken, die er visualisiert, als real. Infolgedessen wirkt sich das Erreichen eines Zustands innerer Ruhe durch ein wenig Konzentration und kontrolliertes Atmen auf das Immunsystem und deinen Geist aus. Meditation optimiert die Art und Weise, wie das Gehirn mit Informationen umgeht und macht unser Gehirn noch effizienter. Sie trägt sogar zu einer Zunahme der grauen Substanz in den Frontallappen bei, in denen alle höheren Gehirnfunktionen stattfinden.

Wie beim Sport auch, kann die man die Gehirnleistung durch tägliches Trainieren immer weiter verbessern

4 Arten der Meditation
Zyklen von 10 Atemmeditation
Die grundlegendste aller Meditationen besteht darin, den eigenen Gedankengang zu beobachten. Bevor man etwas kontrollieren kann, muss man sich dieser Sache bewusst werden. Meditationen dieser Art kommen in vielen Formen vor. Eines der grundlegendsten sind die Zyklen von 10 Atemmeditation. Dies ist die einfachste Anfängermeditation.
Man sitzt einfach in einer bequemen Position (aber nicht zu bequem, wenn man nicht einschlafen möchte) und atmet in einem normalen Tempo ein und aus. Dies ist ein Zyklus.
Zähle weiter, bis du 10 Zyklen von Atmen und Ausatmen erreicht hast. Dann starte den nächsten Satz und beginne erneut 10 Atemzyklen zu zählen.
Wenn du zum ersten Mal meditierst, versuche dies für mindestens fünf Minuten durchzuhalten.
Fahre die ganzen fünf Minuten fort, auch wenn du dich zwischendurch mal verzählst. Fang dann wieder bei eins an.

Wenn du mit dem Meditieren beginnst, wirst du vielleicht immer wieder von irgendwelchen Gedanken, Ideen, Sorgen o.ä. abgelenkt werden, die dir in den Sinn kommen. Das ist ganz normal, da sich dein Gehirn erstmal an das Meditieren und Abschalten gewöhnen muss. Die aufkommenden Gedanken zeigen dir aber auch sehr gut, was dich wirklich tief im Inneren beschäftigt.

Kontrolliere den Strom deiner Gedanken
In dieser Meditation versucht man, den Gedankenstrom entweder auf ein Objekt hin oder von ihm weg zu lenken. Indem du deine Gedanken auf ein Objekt lenkst, bemühst du dich deine Aufmerksamkeit nur auf dieses eine Objekt (Bild, Klang o.ä.) zu richten und dich nicht davon ablenken zu lassen.
Zum Beispiel kannst du einfach die Wand vor dir betrachten. Sieh dir die Wand an, beobachte die Textur der Wand, denke an die Materialien, aus denen die Wand besteht, untersuche die vielen Farbschattierungen, konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Wand.
Sobald dir bewusst wird, dass du dich in ein anderes Thema verirrst, wende dich einfach wieder der Wand zu. Fang hier wieder mit 5 Minuten an und steigere allmählich die Zeit, wenn dir das zu einfach wird.
Das Faszinierende an dieser Version der Meditation – sobald du versuchst, deinen Geist dazu zu bringen, ein Thema zu ignorieren, wird dein Geist versuchen, sich genau darauf zu konzentrieren.

Schmerz ist ebenfalls eine gute Methode, um sich darauf zu konzentrieren.
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehne dich über deine Beine, strecke die Arme aus und versuche die Unterseite deiner Füße zu ergreifen. Ärgere dich nicht, wenn du es nicht ganz schaffst. Darum geht es nicht.
Gehe einfach so weit wie möglich mit deinen Händen nach vorne, bis du einen leichten Schmerz in den Beinen spürst. An dem Punkt, an dem du den Schmerz fühlst, halte die Position und konzentriere dich darauf.
Bleib in dieser Position und beginne die Zyklen von 10 Atemmeditation. Versuche es zuerst für 30 Sekunden. Wenn du die 30 Sekunden nicht aushalten kannst, dann hast du dich möglicherweise zu weit gestreckt. Schmerz hat eine nützliche Funktion, er warnt den Körper vor drohenden Schäden, streck dich daher nicht zu weit oder zu schnell.
Wenn du leicht 30 Sekunden halten kannst, hast du dich nicht weit genug gestreckt.

Wenn du gar keinen Schmerz spürst, wenn du deine Füße greifst, wirst du wahrscheinlich Yoga oder etwas Ähnliches machen – finde eine schmerzhafte Position, die dich nicht schädigt.
Während du so sitzt, wende deine Gedanken einem Thema zu. Konzentriere dich einfach auf etwas anderes als den Schmerz. Wenn du feststellst, dass du dies für 20 oder mehr Minuten tun kannst, solltest du mit der nächsten Meditation fortfahren.

Achtsamkeitsmeditation
Diese Meditation kannst du mehrmals während des Tages durchführen. Wähle eine Phrase, die für dich von Bedeutung ist und sage sie dir in Gedanken immer wieder auf. Das kann irgendein Spruch oder Satz sein oder eine Melodie.
Im Allgemeinen finde ich, dass man den größten Nutzen aus dieser Übung zieht, wenn man sich an einen vorgegebenen Zeitplan hält. Ein Wecker oder Erinnerung im Handy hilft zunächst, kann aber während der Arbeit auch mal stören. Normalerweise mache ich eine kurze Achtsamkeitsmeditation jede Stunde.

Emotionale Kontrolle
Eine Methode zur Kontrolle der Emotion ist, diese mit einer kleinen Geste zu “neutralisieren”. Die Methode besteht darin, die Atmung zu kontrollieren, kombiniert mit Visualisierung oder auch mit speziellen Gesten.
Wenn man eine bestimmte Geste regelmäßig macht, folgen Atmung, Körperhaltung, Gesichtsausdruck und Muskulatur dem vorgegebenen Muster, dass das Gehirn mit dieser Geste verknüpft. Schauspieler nutzen dieses Wissen, um bestimmte Emotionen hervorzurufen und ihre Leistung zu steigern.
Wir können dieses Wissen nutzen, um unangemessene emotionale Reaktionen zu kontrollieren. Natürlich wird diese Technik Emotionen nicht über Nacht eliminieren.
Mit etwas Übung spürt man noch die Emotion, aber sie haben keine Kontrolle mehr über deinen Körper und deine Handlungen. Mit ein wenig Übung kann man eine Emotion mit einer Geste oder einem Gedanken sogar komplett zerstreuen.
Man beginnt, die emotionalen Reaktionen auf diese Weise zu kontrollieren, indem man auf eine bestimmte Art und Weise atmet, abhängig von der Reaktion, die man kontrollieren will, während man entsprechende Erinnerungen an vergangene Emotionen und möglicherweise die Bildung eines speziellen Symbols mit den Händen hervorruft.

Die Verwendung einer Handbewegung erlaubt es, sie mit dem emotionalen Zustand zu verbinden, den man durch klassische Konditionierung hervorrufen möchte. Mache während deiner regulären Meditation eine bestimmte Geste, um deinen Körper so daran zu gewöhnen mit dieser Geste eine ruhige Atmung und emotionale Kontrolle in Verbindung zu bringen.
Wenn du dies länger übst, wird sich ein ruhiger Geist automatisch einstellen, sobald du diese Geste machst.
Wenn du mit der emotionalen Kontrolle beginnst, wird eine Geste vermutlich noch nichts bewirken. Mache stattdessen (oder zusätzlich) folgende Atemübung.
Tief einatmen und zähle bis 8, dann ohne Pause wieder bis 8 Zählen und dabei ausatmen. Während du auf diese Weise atmest, erinnere dich an vergangene Ereignisse, an denen du dich voller Kraft und entspannt gefühlt hast.
Wenn du dir eine Geste antrainieren willst, um deine Emotionen zu kontrollieren, führe einfach deinen Zeigefinger und Daumen zusammen und bilde so einen Kreis. Dies ist eine einfache Geste, die bei einer Meditation leicht zu halten ist und auch im täglichen Leben nicht weiter auffällt, wenn du sie machst. Mache diese Atemübungen als auch die Geste immer dann, wenn du dich emotional aufgeladen, traurig, wütend, genervt oder wie auch immer fühlst.

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